안녕하세요. 경희아소한의원 김민소 한의사입니다.
진료실에서 대사증후군과 정제탄수화물에 관해 상담하다 보면, 비슷한 말씀을 자주 듣게 됩니다.
“대사증후군 검사를 받기 전에는 정제탄수화물이라는 말도 잘 몰랐어요.”
“당류와 탄수화물을 전보다 줄였는데도 체중이 잘 줄지 않아요.”
“밀가루를 끊다 보니 탄수화물을 거의 안 먹게 됐는데, 이렇게 먹어도 괜찮을까요?”
건강검진에서 공복혈당이나 중성지방, 복부둘레와 관련된 안내를 받으면 밥과 면부터 끊어야 한다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 정제탄수화물을 줄인다는 것은 탄수화물을 전혀 먹지 않는다는 뜻과는 다릅니다.
현재 자주 먹는 음식의 종류와 양, 식사 후 허기와 간식 충동까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
오늘은 아래 내용을 순서대로 정리해 드리겠습니다.
✔ 정제탄수화물에 포함되는 음식
✔ 탄수화물을 줄여도 체중 변화가 더딜 수 있는 이유
✔ 일상에서 정제탄수화물을 조절하는 기준
정제탄수화물은 단순히 밀가루만을 뜻하지 않습니다
정제탄수화물은 곡물을 가공하면서 겉껍질과 배아 등이 제거되어 식이섬유가 줄어든 정제곡물과,
설탕이나 시럽처럼 첨가당이 많이 들어간 식품을 넓게 가리킬 때 사용하는 표현입니다.
흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵과 면, 과자, 케이크, 달콤한 시리얼, 설탕이 들어간 음료 등이 대표적인 예입니다.
다만 흰쌀밥이나 면을 한 번 먹었다고 해서 식단 전체가 잘못되는 것은 아닙니다.
같은 음식도 한 번에 먹는 양과 섭취 빈도, 함께 먹는 반찬 구성에 따라 식사 흐름이 달라질 수 있습니다.
채소와 단백질 반찬이 거의 없이 밥이나 면만 많은 식사를 반복하거나,
식사 사이에 빵과 과자, 달콤한 음료를 자주 먹는다면 정제탄수화물의 비중이 높아지기 쉽습니다.
따라서 특정 음식 하나를 금지하기보다 하루 식사와 간식에서 정제된 탄수화물이 얼마나 반복되고 있는지를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
탄수화물을 줄였는데도 체중이 그대로인 이유
당류나 밀가루를 줄였는데도 체중이 바로 달라지지 않으면 더 적게 먹어야 한다고 생각할 수 있습니다.
하지만 체중 변화는 탄수화물 섭취만으로 결정되지 않습니다.
전체 식사량과 간식, 음료, 음주, 수면, 활동량, 식사 시간 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
밀가루를 끊은 대신 견과류나 지방 함량이 높은 간식의 양이 늘거나,
평소 식사를 지나치게 줄였다가 저녁에 과식하는 흐름이 반복되기도 합니다.
특히 식욕을 계속 참는 방식으로 식단을 유지하면 일부 사람은 군것질이나 폭식 충동이 더 커질 수 있습니다.
이때는 의지가 부족하다고 보기보다 식사량과 식사 간격이 현재 생활에 맞는지 살펴볼 필요가 있습니다.
경희아소한의원에서는 체중 숫자만 보지 않고 건강검진 결과와 최근 식사 시간, 공복감, 간식 충동, 수면과 활동 흐름을 함께 확인합니다.
같은 양을 먹더라도 생활 흐름에 따라 몸의 반응이 다르게 나타날 수 있기 때문입니다.
정제탄수화물은 얼마나 줄여야 할까요?
모든 사람에게 똑같이 적용되는 정제탄수화물 섭취량을 정하기는 어렵습니다.
현재 체중과 활동량, 공복혈당과 중성지방 수치, 복용 중인 약, 평소 식사량에 따라 조절할 부분이 달라질 수 있습니다.
처음부터 밥과 면을 모두 끊기보다 다음 순서로 점검해볼 수 있습니다.
✔ 달콤한 음료와 과자처럼 식사 외에 반복되는 당류부터 확인하기
✔ 흰밥이나 면의 양을 조절하고 채소와 단백질 반찬을 함께 구성하기
✔ 가능한 식사에서는 현미, 잡곡, 통곡물 등 덜 정제된 식품으로 바꿔보기
✔ 지나친 제한 후 과식이 반복된다면 식사량과 간격을 다시 조절하기
✔ 포장식품은 당류뿐 아니라 총탄수화물과 1회 섭취량도 함께 확인하기
탄수화물을 너무 적게 먹어 허기와 피로가 커지거나 다음 식사에서 과식한다면,
억지로 제한을 이어가기보다 식사 구성을 다시 살펴보는 것이 좋습니다.
정제된 빵이나 과자를 추가로 먹기보다 잡곡밥, 콩류, 채소, 고구마처럼
비교적 덜 가공된 탄수화물을 현재 식사량과 생활 패턴에 맞춰 구성해볼 수 있습니다.
식사 흐름을 다시 확인해볼 수 있는 경우
공복혈당이 한 번 높게 나왔다고 해서 수치 하나만으로 대사증후군이나 당뇨병을 단정하지는 않습니다.
검진 결과와 추가 검사 여부는 관련 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
다만 다음과 같은 상황이 반복된다면 식사와 생활 흐름을 한 번 정리해볼 수 있습니다.
✔ 정제탄수화물을 줄였는데도 체중 변화가 거의 없다
✔ 낮에는 적게 먹지만 저녁마다 과식한다
✔ 식사 후 얼마 지나지 않아 빵이나 단 음식이 당긴다
✔ 탄수화물을 거의 먹지 않아 피로와 허기가 심하다
✔ 공복혈당이나 중성지방과 관련해 추가 관리를 안내받았다
중요한 것은 탄수화물을 얼마나 참았는지가 아니라, 현재 식사가 오래 유지할 수 있는 구조인지 확인하는 것입니다.
상담 전에는 최근 일주일 동안 먹은 밥·면·빵·간식의 종류와 대략적인 양,
허기가 심해지는 시간, 과식이 반복되는 상황을 간단히 기록해두면 현재 식사 흐름을 파악하는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q1. 흰쌀밥도 정제탄수화물에 포함되나요?
흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거된 정제곡물에 해당합니다.
그렇다고 흰쌀밥을 완전히 끊어야 하는 것은 아니며, 한 끼에 먹는 양과 반찬 구성, 하루 전체 섭취 빈도를 함께 조절하는 것이 좋습니다.
Q2. 밀가루를 끊었다면 탄수화물을 따로 챙겨 먹어야 하나요?
상태에 따라 다를 수 있습니다.
밀가루를 먹지 않더라도 잡곡밥, 콩류, 고구마, 과일과 채소 등 여러 식품으로 탄수화물을 섭취할 수 있으므로
정제된 빵이나 면을 억지로 추가할 필요는 없습니다.
Q3. 쌀국수나 라면은 스프를 반만 넣으면 괜찮을까요?
스프를 줄이면 나트륨 섭취량을 조절하는 데 일부 도움이 될 수 있지만, 면에 포함된 탄수화물의 양까지 줄어드는 것은 아닙니다.
면의 양을 적절히 조절하고 채소나 단백질 식품을 곁들이며, 국물을 적게 먹는 방식으로 식사를 구성해볼 수 있습니다.
Q4. 당류와 탄수화물을 줄였는데 살이 안 빠지면 더 줄여야 하나요?
체중 변화가 더디다는 이유만으로 식사량을 계속 줄이는 것은 권하기 어렵습니다.
전체 섭취량과 간식, 음료, 수면, 활동량뿐 아니라 지나친 제한 이후 과식이 반복되는지도 함께 살펴봐야 합니다.
Q5. 공복혈당이 100을 넘었는데 한의원에서 식사 상담을 받아도 되나요?
처음이라면 부담을 느낄 수 있지만, 현재 식사와 생활 흐름을 정리하는 상담부터 진행할 수 있습니다.
다만 공복혈당과 당화혈색소 등 검사 결과의 해석이나 추가 검사,
복용 중인 약의 조정은 관련 의료기관 및 처방 의료진과 함께 확인하는 것이 중요합니다.
경희아소한의원에서는 음식을 일률적으로 금지하기보다 현재 검사 결과와 식욕, 식사 패턴을 확인해 지속할 수 있는 관리 방향을 함께 살펴봅니다.
최근 일주일 동안 먹은 음식과 간식, 허기가 심했던 시간대를 간단히 기록해두었다가 상담 시 이야기해보시면 현재 식사에서 먼저 조절할 부분을 확인하는 데 도움이 됩니다.
이 포스팅은 경희아소한의원의 김민소 원장이 직접 작성하였습니다.
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